Boy Uzatan Pratik Egzersizler

Duvar çubukları egzersizleri: basit ve etkili egzersizler

Her anaokulunda duvarda ne vardı? Jimnastik merdiveni ve ahşap basamakları herkese tanıdık geliyor. SSCB'de geliştirilen İsveç duvarlarının kültü, yetenekli ellerle babaları evde spor malzemeleri yapmaya zorlayarak çocukların sağlıklı bir omurgasının gelişimine katkıda bulundu. Daha sonra rehabilitasyon ticari temele aktarıldı.

Artık herkes sette yatay çubuk, ip ve halkalar bulunan bir merdiven satın alabilir ve duvar çubukları üzerinde basit egzersizler yapabilir.

Makale içeriği

Basının ve omurganın gerçek dostu

Duvar çubukları egzersizleri: basit ve etkili egzersizler

Çocuğu jimnastik merdiveni önüne yerleştirin ve hemen tepeye çıkacaktır. Yanına bir yetişkini yerleştirin ve hemen basının kaslarını pompalayarak bacaklarını sarkarken kaldırsın.

Tırmanma, asılma, uzanma - çocukların zevkine göre, jimnastik aleti bu işlevlerle bir patlamayla baş eder:

  • bacak kaldırır: bara asın, vücudu gerin, nefes alın ve nefes verirken bacaklarınızı yere paralel olarak kaldırın. Yeni başlayanlar onları dizlerinden bükebilir. Üç sette 10-20 kez gerçekleştirin. Tüm karın kaslarını çalıştırmak için dizlerinizi çapraz olarak veya yarım daire şeklinde bacaklarınız düz olacak şekilde çekebilirsiniz. Aynı zamanda omurga kasları da çalıştırılır;
  • Askıda ayağın fleksiyonu: bara asın, gerin, çorapları kendinize doğru çekin, 15-20 kez tekrarlayın. Omurganın gerilmesi için ek bir koşul oluşturan bu harekettir;
  • havada çömelme: ayaklarınızla ikinci basamakta durun, ellerinizi göğüs hizasında tutun. Oturun, sırtınızı esnetin ve kollarınızı düzeltin, kollarınızın gücünü kullanarak yükselin. Harekete tüm vücut kasları katılır;
  • askıda sallanan bacaklar: çapraz çubuğa asın, çorapları gerin, bacakları yanlara doğru açın, yavaşça getirin. Egzersiz, kalça ve iç uyluk kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar;
  • merdiven ruloları: ikinci basamakta ayaklarınızla ayakta durun, ellerinizi başınızın üzerinde tutun. Yelken gibi bükün, kalçalarınızı bir yöne çevirin, duvara dokunmaya çalışın ve diğer yöne. Egzersiz omuzlarınızı, sırtınızı, eğik karın kaslarınızı çalıştırır.

Çömelme, tekme, yuvarlanma ve yukarı ve aşağı tırmanma çocuklar için bir kompleksin parçası olabilir.

İsveç duvarının omurga için egzersizler yapmak için yaratıldığını ve esnekliğin gelişmesine katkıda bulunduğunu söylemek oldukça doğrudur. Merdivenlerden bir adım uzakta durun, barı kalça seviyesinin hemen üzerinde tutun.

Öne doğru eğilin ve pelvisi geriye doğru çekin: Sırtınızı düz tutun, uyluklarınızın arkasını germeye çalışın. Omuzlarınızda ve kürek kemiğinizde gerilme hissedene kadar gerinx, ardından alt sırt kaslarınızı germek için yavaşça oturun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi beş kez tekrarlayın.

İsveç duvarına uzanma

Sabah, antrenmandan sonra veya akşam - sporcular ve sıradan insanlar için her gün kasları ve bağları çekmek yararlıdır.

Jimnastik merdivenlerinin basamakları bunun için mükemmel koşullar sunar:

  • duvara dönük durun, bacağınızı bir basamağa atın, ayak parmağınızı gerin, öne doğru eğilin, destekleyici bacağınızı dizinizden bükmemeye çalışın;
  • duvara yanlamasına durun, bir ayağınızı bir adım yukarı atın, parmağınızı gerin ve yana doğru bükün, kalça bağlarını gerin;
  • sırtınızı duvara yaslayın, ayağınızı üçüncü veya dördüncü basamağa koyun, mümkün olduğunca aşağı oturarak kalça eklemindeki bağların gerginliğini hissedin;
  • bacağımızı uyluk seviyesinde bir basamağa atar, dizde bükeriz, uyluğun arkasındaki gerilimi hissederiz.

Asılı bacak kaldırma, dizler göğsüne veya üst çubuğun çoraplarına değene kadar yapılabilir. Sırtınızı eğitin, basamakların üzerinde durun ve bacaklarınızı sırayla alın.

Omurga boyunca kasları güçlendirmek için iki harika duvar barı tasarlanmıştır:

  • merdivenlerden iki adım uzakta sırtınızla durun, eğilin ve ellerinizi kavrayın ve esnekliğin izin verdiği ölçüde yere inin;
  • karnınızın üstüne yatın, ilk adıma ellerinizle dokunun, yukarı çıkın, sırtınızı kamburlaştırın - bu egzersiz kifotik duruş için gereklidir.

Omurgayı güçlendirmek, uzun süre çalışarak ve bilgisayar başında geçiren çocuklar için yararlıdır.

Merdiven basamakları, antrenmanları karmaşıklaştırmak veya basitleştirmek için kullanılabilir. Örneğin, bir bacağın desteğe geri atıldığı Bulgar ağız kavgası yapın.

Uzanarak, ayaklarınızı basamaklara koyarak ve pelvisi yerden kaldırarak kalça kasları için köprüler kurun. Dirseklerinizi büküp uzatarak dikey kaldırma yapmak, duruş sorunları olan kişiler ve skolyozlu çocuklar için harika bir egzersizdir.

Dikey uygunluk: her şey yeni - eski unutulmuş

Duvar çubukları egzersizleri: basit ve etkili egzersizler

Bir merdiven veya yüksek teknoloji ürünü bir tırmanma duvarı - yeni ve eski bir buluş, FitWall fitness yönünün temelini oluşturdu. Ekipman, üzerinde kollar ve bacaklar için basamaklar bulunan iki metrelik bir duvar platformudur. En yüksek adıma tutunarak, dengede durmanız ve ağız kavgası, salıncaklar yapmanız gerekir. Duvarda ama yerde değil.

Dikey eğitim, parmaklardan ayak uçlarına kadar 603 kasın tamamını aynı anda çalıştırmanıza olanak tanır. Antrenman sırasında vücut sürekli olarak gerilim ve uçuş modundadır ve bu da aktif olarak kalori yakılmasına neden olur.

Araştırmalar, 20 dakikalık FitWall eğitiminin bir saatlik normal koşunun yerini aldığını göstermiştir. Egzersizler, minimum kesinti ile kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapar.

FitWall sınıflarındaki egzersiz seti aşağıdaki gibi görünüraz:

  • koşma ve atlama basamakları: alt çubukta durun, ellerinizi başınızın hemen üzerinde tutun, 3-4 adım daha yukarı koşun ve koşun veya yukarı zıplayın ve aşağı atlayın;
  • bir yandan diğer yana atlama: 1. egzersizin başlangıç ​​konumunu alın, yana atlayın ve bir adım geri dönün;
  • tek ayak üzerinde çömelme: 1. egzersizin başlangıç ​​pozisyonunu alın, ancak elleriniz omuz hizasında olacak şekilde kaldırın, bir bacağınızı sallayın, yere yaklaştırın, dirseklerinizi açın ve kendinizi tüm vücudunuzla tekrar yukarı çekin;
  • rotasyonlar ve sallanan bacaklar: 3. egzersiz için başlangıç ​​pozisyonunda durun, bir ayağınızı basamaktan ayırın ve dizde bükün, kalçayla dışa doğru dönüşler yapın, ardından düz bacakları kesintisiz olarak sallayın, bacağı yere indirin;
  • çapraz salınımlar: aynı başlangıç ​​pozisyonunda kalın, bir bacağınızı dizinizden bükün ve bacağı ellerinizin üzerine bırakarak aşağı ve geri hareket ettirmeye başlayın ve vücudu ellerinizle çekerken dizinizi yukarı ve yana doğru kaldırın;
  • sıçrayarak müdahale: duvar parmaklıklarına çömelmek için başlangıç ​​pozisyonunu alın, kollar omuz hizasında, uzatılmış ve kalçalar topuklara kadar indirilir, sarsın ve üst çubuğu ellerinizle daha yükseğe tutun;
  • zıplamalı ters tutuşla yukarı çekme: üst çubuğu kavrayın, avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin, bir ayağınızı bir adım daha yükseğe koyun, zıplayın, bacaklarınızın konumunu değiştirin, vücudu ellerinizle yukarı doğru çekin;
  • Duvar çubuklarındaki çekmeceler: Ellerinizi bel hizasından kavrayın, pelvisinizi olabildiğince geriye çekin, midenizi bara doğru çekin - yatay bloğun çekişinin yerini alır.
Duvar çubukları egzersizleri: basit ve etkili egzersizler

İsveç duvarı için egzersiz seti, jimnastik hareketleriyle dolduruldu. Basamağa vurgu yapılarak pelvis kaldırmalı bir yan tahta yapılır ve yerçekimi kuvveti yükü kat kat artırır.

Tırmanıcının egzersizi, üst direğe veya yere odaklanarak, bacaklar basamağa sabitlenerek gerçekleştirilebilir. Ellerinizle bir adım daha yükseğe zıplayarak, kollarınızı çapraz olarak yerleştirerek, ayaklarınız bir kürsü üzerinde bir köşede durarak şınavları karmaşıklaştırabilirsiniz.

Duvar çubuklarında egzersiz, egzersizin başka bir boyutunu açar ve neredeyse her harekette spinal ekstansör kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanır. İsveç duvarında çocuklar için egzersizlerin düşünülmesine gerek yoktur: bebeğe biraz özgürlük vermek yeterlidir ve inatçı kulplar kesinlikle barlar için kullanım alanı bulacaktır.

Duvar kenarı egzersizleri

Önceki yazı Kışa hazırlanmak - örgü hırka
Sonraki gönderi Spor kıyafetleri: türleri ve seçim kriterleri