Ara Öğünler ve Beslenme | Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç

Düşük Kalorili Diyet Kanunları

Kilonuzu kontrol etmenin en etkili yollarından biri, yediğiniz gıdalardaki kalori miktarını saymak ve günlük ödeneğinizi aşmamaktır. Sürekli gıda kontrolü fikri zor görünüyor çünkü çoğu zaman fazla kilolu kadınlar kilo vermek için ne kadar kalori yiyeceğini bilmez.

Düşük Kalorili Diyet Kanunları

Makale içeriği

Bireysel Kalori Hesaplama Formülü

Bildiğiniz gibi, herhangi bir kişinin vücudun normal işleyişini sürdürmesi için günde en az 1200 kcal'e ihtiyacı vardır. Bu, fiziksel ve zihinsel stresi hesaba katmadan, bu sayıyı 2200-2500 kcal'ye (kadınlar için) çıkarabilir. Yaş ve vücut tipi (boy, kilo) da önemlidir.

Kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmenin iki yolu vardır: gerekli kalori miktarını ağda bulunan çevrimiçi hesap makinelerinden birini kullanarak veya basit bir formül kullanarak ayrı ayrı hesaplayın:

10 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 5 * yaş - 161

Günlük ödeneğinizi öğrendikten sonra diyetinizi yarıya indirmek için acele etmeyin, gücünüzü daha iyi toplayın ve bunu aşmamaya çalışın, yediğiniz her şeye dikkat edin.

Kilo vermek için kalori saymak dışında gün boyu hiçbir şey yapmamalısın. Ancak, bu yöntemi deneyen birçok kadın, neyi ne kadar yiyebileceğini ve hangisinden kaçınmanın daha iyi olduğunu ne kadar çabuk hatırladıklarını hatırlıyor.

İlk birkaç gün, bir alışkanlık yaratmak için, yiyecek ambalajı hakkında bilgi veya kalori değerleri içeren porsiyonları ve tabloları tartmak için kesinlikle bir mutfak terazisine ihtiyacınız olacak.

Kilo vermek için, düşük kalorili yemeyle ilgili birkaç temel yasayı öğrenmeniz gerekir.

1 Numaralı Yasa: Gıdaların glisemik indeksini hesaba katmak

Glisemik indeksi yüksek yiyecekler sindirim sistemi tarafından çok hızlı emilir ve bu da kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olur. Fazla şeker bel, kalça ve kollarda depolara dönüştürülür.

Düşük Kalorili Diyet Kanunları

Ve şekeri nötralize etmek için salınan insülin aynı şekeri önemli ölçüde düşürdükten sonra, güçlü bir açlık hissi geri döner ve onu hemen söndürme isteği.

Vücudunuz kimyasal reaksiyonlar düzeyinde açsa ne tür kalori sayımından bahsedebiliriz? Kesinliklebu nedenle, daha düşük glisemik indeksli yiyecekler tüketmelisiniz.

Bu konuda en sinsi ürünler şeker (saf ve kekler halinde) ve beyaz undur. Bu yiyecekler kısa süreli tokluk ve ardından artan açlık aşaması verir. Bu ürünlerde kendini sınırlayamayanlar kilo vermekten çok uzaktır.

Diyetteki tahıl ve tatlı meyve miktarını kontrol etmek de önemlidir: Öğle yemeğinde yenen 150 g porsiyon yulaf lapası zarar vermez ve öğünler arasında atıştırmalıklar için meyve ekşi olmalıdır.

2. Kanun: Zararlı ürünler yararlı ürünlerle nasıl değiştirilir

Kilo vermek için kalori saymaya başladığınızda, en sevdiğiniz ve tanıdık yiyeceklerden bazılarının diyetinize uymadığını fark edebilirsiniz.

Bu durumda, en iyi çözüm pişirme yöntemini değiştirmek ve yağ yüzdesini izlemek olacaktır:

Düşük Kalorili Diyet Kanunları

  1. pirzola, köfte, köfte buharda pişirilebilir (eksi porsiyon başına 80-100 kcal);
  2. az yağlı peynir türlerini seçin - Adige, suluguni, mozzarella (eksi 50-60 kcal);
  3. ev yapımı tatlılara geçin - kurutulmuş meyveli tatlılar, cheesecake gibi düşük kalorili kekler (kalori içeriği yarıya indirilir);
  4. yağlı et yerine diyet etleri koyun: hindi, tavuk, yağsız dana eti, derisini ve yağı kesin (fark 150 kcal'ye kadar çıkacaktır);
  5. az yağlı süt ve süt ürünlerini seçin;
  6. buğday somunlarını ve sofra rulolarını tam tahıllı ekmekle değiştir;
  7. pişirmeyi biraz yağla, fırında pişirmek ve güveç yapmak yerine değiştirin.

Mayonezli yemekleri hazırlamaya alışkınsanız, bunun yerine otlar veya hardalla birlikte az yağlı yoğurt kullanmayı deneyin - 100 g sos başına 400 kcal yerine 40-50 kcal alırsınız.

Patates kızartması yerine fırında veya mikrodalgada pişirilir (havuç ve kereviz dilimleri, soğan halkaları ile karmaşık bir garnitür yapabilirsiniz) - bu size 150-200 kcal daha kazandırır.

3. Kanun: Akşam yemeği için hangi yiyecekler bırakılmalı

Günün farklı saatlerinde vücut, yiyecek yüküyle farklı şekillerde başa çıkabilir.

Sabahları (saat 10 civarında) yüksek kalorili tatlılar normalde emilir - kek, tatlı turta, kurabiyeler (250 kcal'den fazla değil).

Düşük Kalorili Diyet Kanunları

Öğle vakti (12-14 saat), tabağa küçük bir porsiyon yulaf lapası, haşlanmış sebzeler ve bir parça et (yaklaşık 400 kcal) doldurulmalıdır.

Akşam karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmalısınız: biraz süzme peynir yemek veya bir bardak kefir (80 kcal) içmek daha iyidir.

Atıştırmalıklar eksik enerjiyi doldurur, asıl önemli olan öğünler arasında ne kadar yemek yediğinizin farkında olmak ve normunuzu aşmamaktır.

Saat 18: 00'den sonra açlık hissi hala rahatsız ederse, onu içerek tatmin etmeye çalışabilirsiniz - gazsız temiz su, bitki çayı veya ekşi komposto.

4. Kanun: Düşük kalorili nTatsız demek

Kilo vermek için kullanılan düşük kalorili tarifler, alışkın olduğumuz diyet dışı yemekler kadar çeşitli ve lezzetlidir. Menünüze biraz zaman ayırmanız yeterli ve yeni yemek sizi hayal kırıklığına uğratmayacak!

Aromatik soslu genç kabak

Her 100 g bitmiş ürün için yalnızca 27 kcal

  • 1 genç kabak (yaklaşık 250 gr);
  • 1 kavanoz doğal yoğurt% 0 (115 g);
  • biraz dereotu veya maydanoz;
  • 1 diş sarımsak;
  • tuz, karabiber.

Dilimlenmiş kabağı tuzlayın ve buharda pişirin (çift kazan veya bir tencerede elek üzerinde). Mikrodalgada pişirebilirsiniz. Yoğurt, tuz ve sarımsaklı otlardan oluşan bir sos hazırlayın, bitmiş yemeğin üzerine dökün.

Ev yapımı cipsler

Düşük Kalorili Diyet Kanunları

100 g cips (oldukça büyük kısım) - 300 kcal

Patatesleri ince dilimler halinde kesin (sebze soyucu veya mandolin rendesi ile), tuz ve mikrodalgayı 3 dakika 600-700 W veya fırında 200-230 derece ekleyin.

Kızarır dökülmez, ters çevirin ve 1 dakika daha geri gönderin. Baharat karışımı (0 kcal) kişniş + fesleğen + kekik + tuz ekleyin. Cipslere yapışması için baharatların üzerine ayçiçek yağı (15-20 kcal) serpin.

Ev yapımı peynirli kek

100 g - 300–330 kcal (satın alınan pastadan 150 kcal daha az)

  • 150 g yıldönümü (veya benzeri) çerezleri;
  • 50 gr elma suyu;
  • 400 gr süzme peynir% 1,8 (tahılsız - bir blender ile doğranabilir);
  • 350 g yoğurt% 3,2 doğal;
  • 3,5 yemek kaşığı şeker;
  • 1.5 yumurta;
  • 1,5 yemek kaşığı nişasta;
  • yarım limon suyu ve kabuğu rendesi.

Kurabiyeleri kırıntılara ayırın, elma suyunu ve püre ekleyin, karışımı kelepçeli pişirme kabının alt ve yan taraflarına dağıtın.

Süzme peynir, şeker, yoğurt, lezzet ve limon suyunu çırpın. Yumurta, nişasta ekleyin, çırpın.

Suyu, kalıbın yüksekliğinin yarısı kadar büyük çaplı bir kaba (örneğin bir kızartma tavası) dökün. Üstünü folyo ile kapatın ve suyla dolu bir kaseye koyun.

Fırında (180 ° С) cheesecake'i yaklaşık 50 dakika su banyosuna koyun, ardından pastayı 2 saat kapalı fırında bırakın.

Formu çıkarın, folyoyu çıkarın, kenarlarından bir bıçak tutun. Buzdolabında serin.

Satın alınan emsallerin altında kalori ile kilo vermek için ev yapımı tarifler bulun. Bu, menü tasarımınızı büyük ölçüde basitleştirecek ve harika sonuçlar verecektir.

10 günde 10 kilo verdiren diyet. Ketojenik Beslenme + Aralıklı Oruç, Intermittent Fasting + Paleotik

Önceki yazı Bu yakıcı kıskançlık hissi!
Sonraki gönderi Kilisede cemaat nasıl alınır?